רוב שעות העבודה אני עובדת בישיבה מול המחשב. במהלך הזמן שמתי לב שקשה לי לשבת מול מחשב ולעבוד מולו יותר מחצי שעה ברציפות ובשעות הצהריים בכלל לא התחשק לי להתיישב ולעבוד, כיוון שהרגשתי אי נוחות בכל הגוף ועייפות . בדקתי מה ניתן לעשות כדי לשפר את ההרגשה הזאת שהתחילה לפגוע בתפוקת העבודה שלי ובלהמשיך לשבת מול המחשב בזמן העבודה.
עבודה נכונה מול מחשב מורכבת ממספר נושאים שצריכים לטפל:
- ישיבה נכונה מול מחשב
- תאורה נכונה
- לצאת להפסקות יעילות
ישיבה נכונה מול מחשב בזמן העבודה
כיסא – הכיסא צריך להתאים למידות שלכם. במידת האפשרות להתכוונן בכמה שיותר מקומות ואם הוא לא אז לשים כרית שתתמוך בגב , כרית מתחת לישבן והגבהה כלשהי , ניתן להיעזר בשרפרף קטן, מתחת לרגליים.
אז איך יושבים בצורה נכונה בזמן עבודה מול מחשב? הראש מעל גובה הכתפיים, אל תשבו בצורה רפויה מדי, זה יכול לגרום ללחץ לא אחיד בחוליות מה שיגרום לכאבי צוואר וגב תחתון. מושב הכיסא צריך להיות מוטה ,בקטנה, קדימה. כך תשמרו על העקמומיות הטבעית של הגב . ההטיה עוזרת גם למנוע לחץ על הצד התחתון של הירך, מה שמאפשר זרימת דם בלי הפרעות. משענת לידיים צריכה להיות מותאמת לגובה עבודת הידיים שלכם, כך תמנעו מכאבי צוואר. משענת הכיסא אמורה לתמוך בכל הגב, גם באזור החלל הטבעי שנוצר, בגב התחתון, כאשר יושבים זקוף. כפות הרגליים צריכות להיות מונחות בצורה ישירה על הריצפה, אם הכיסא לא מתוונן לגובה הדרוש, היעזרו במידת הצורך בשרפרף לרגליים. תקפידו להזיז את הרגליים מתחת לשולחן באופן תדיר. חשבתם לפנק את עצמכם בכיסא הכי נוח ומתאים לכם? כנסו לחנות של ריהוט ארגונומי ובו מגוון כיסאות ארגונימיים. לקלבת הנחה של 5% יש להקליד בקוד קופון – victoriacha5 .
שולחן ומה שעליו: מסך ומקלדת. השולחן צריך להיות לפחות בגודל שבו תוכלו לשים את המקלדת והמסך במרחק הנכון ממקום בו אתם יושבים. מסך המחשב צריך להיות מולכם והחלק העליון שלו בגובה העיניים שלכם , כך הראש והגוף לא יהיו מסובבים בצורה לא נוחה לאורך שעות. תדאגו שלא תהייה השתקפות על המסך מה שיכול לגרום לכם לשבת בצורה לא נכונה כדי לראות יותר טוב וגם יוכל לגרום למאמץ יתר על העיניים.
תאורה נכונה
עוצמת התאורה תלויה בסוג העבודה שאנחנו צריכים לעשות. אם מדובר בעבודות עיצוב,צביעה, האור צריך להיות חזק ובאיכות טובה כדי להבדיל בצורות וצבעים . בעבודה מול המסך, התאורה לא צריכה להתחרות במסך כדי שנראה במדויק את מה שמוקרן בו. האור צריך להגיע מכיוון בו לא תהייה השתקפות. איך עושים זאת? כיום קיימים גופי תאורה המיועדים לעבודה מול מחשב. אלומת האור מכוונת כלפי מטה ולא מתפזרת לצדדים. ובכך לא משתקפת במסך אלא רק מאירה את משטח העבודה. על גופי תאורה ועוצמת הלד תקראו במאמר על תאורה לחדר עבודה .
תאורה לקויה יכולה לגרום לעיוות בצבעים, הצבעים יראו יותר כהים ולא מה שהם באמת באור טבעי. בנוסף, יש השפעה במישור הפיזי והנפשי. במישור הפיזי ,תאורה לא נכונה יכולה לגרום לפגיעה בעיניים, לכאבי צוואר,גב וכאבי ראש. מה שגורם לזה הוא מאמץ על העיניים. כדי למנוע או להפחית את המאמץ ,חוץ מתאורה נכונה צריכים לעשות הפסקות של כחמש דקות כל שעה. בכך העין לא מתמקדת בנקודה אחת ואנחנו גורמים לה לזוז. בדומה למה שקורה לגוף כשאנחנו יוצאים להפסקה, הגוף זז ולא נשאר באותה תנוחה למשך זמן רב. במישור הנפשי תאורה לא נכונה עלולה לגרום לדכאון, לחץ , מועקה וחוסר רצון לעבוד.
האור הכי טוב לנו הוא אור יום , היום בזכות הטכנולוגיה, הגיעו ליכולת לייצר תאורה המפיקה אור יום כמעט בצורה מושלמת. כדאי למקם את התאורה כך שהאור יבוא מכיוון החלון ,כמו באור יום , ליצור אשליה שהערב לא הגיעה עדיין.
המיקום של המסך ביחס לחלון צריך להיות בניצב, ב 90 מעלות , כך נימנע מהשתקפויות במסך. עדיף שגוף התאורה יהיה ממוקם מעל למסך מהצד, כך האור יתפזר לצדדים, בצורה נכונה ולא ישתקף במסך.
הסביבה בה אנו עובדים גם משפיעה על האור הסביבתי. רהוט בהיר יחזיר אור וההפך,ריהוט כהה יבלע את האור. אלמנטים חלקים יחזירו את האור ,כמו מראה או שולחן עשוי זכוכית. כך תצטרכו פחות להאיר את מקום העבודה ותחסכו בחמשמל. לעומת זאת וילונות ,טפטים (אלמנטים מחוספסים) יבלעו את האור.
תנסו לארגן את מקום העבודה נכון, כך שיהיה מספיק אור , מה שימנע צריבה העיניים ויפחית את העייפות שלכם.
לצאת להפסקות יעילות
מה זה הפסקה יעילה? בה תחזרו לעבוד עם יותר כוחות להמשיך הלאה ויותר מרוכזים במשימות . אז איך עושים זאת?
הפסקה ל 5-10 דקות כל שעה. תשימו טיימר בטלפון הנייד או תורידו אפלקציה מתאימה בה תוכלו לקבוע את זמני העבודה וההפסקות, אתם חייבים להיות מחויבים להפסקות כמו לפגישות שהייתם קובעים . בזמן ההפסקות הקצרות אל תיגעו בטלפון הנייד, יש סכנה שתתפתו להיכנס לאחת מרשתות חברתיות ואז.. יש חשש שלא תחזרו בזמן לעבודה, יעברו יותר מ 10 דקות עד שתשימו לב לזמן. בנוסף, ההפסקה נועדה למנוחה של המוח ושל הגוף. בזמן שאנחנו בודקים מה חדש בפייסבוק או רואים תמונות מגניבות באינסטגראם, המוח שלנו לא נח . בנוסף אנחנו כנראה עדיין נמצאים בישיבה או יותר גרוע ,בשכיבה ולא נותנים לאיברי הגוף לשנות תנוחה.
כדי שהמוח ינוח מעבודה, הוא צריך לעשות פעילות השונה ממה שהוא עושה כשאנחנו עובדים. נכון שכשאנחנו במקלחת ,בזמן זרימת המים או שכיבה באמבטיה, עולות לנו כל מיני מחשבות עמוקות ,זכרונות מהעבר, לחלקינו בא רעיון כלשהו או פתרון לבעיה. במוח מתרחשים תהליכים נוירולוגיים ייחודיים שמעלים בנו מחשבות כאלה. אני לא אומרת שבזמן העבודה , תצאו לעשות מקלחת, אבל ניתן להגיע לעומק מחשבתי כזה גם על ידי אי עשיה, כמו לבהות בחלון, לעשות מדיטציה קצרה או מתיחות, לצאת להליכה מסביב לבנין ל 10 דקות
איך ניתן לגוף שלנו לנוח מישיבה ממושכת מול המסך? אפשר לעשות תרגילי מתיחות : תקומו ,ידיים למעלה ומיתחו כלפי מעלה את כל הגוף . איזה הרגשה כיפית זאת אחרי ישיבה ממושכת ללא תזוזה .לאחר מכן תמתחו את איברי הגוף מלמעלה כלפי מעטה. תתחילו מהצוואר, ידיים , חזה וגב ולבסוף מתיחות רגליים.
תעשו הפסקה של שתיה, תמלאו את בקבוק המים ,תכינו כוס קפה.
תקראו ספר שאתם קוראים בזמנכם החופשי,הפסקה היא זמנכם החופשי אז קדימה קחו את הספר!
מתכננים אירוע , טיול או חופשה? קחו לכם את הזמן של ההפסקה לעסוק בזה, אין כמו מחשבה על דבר שעושה לכם טוב על הלב באמצע יום עבודה.
מה עם הפסקות צהריים? כשעובדים בבית ניתן להתחיל את ההפסקה בכך שנבשל לעצמכם את הארוחה שבא לנו, כמובן לא להשקיע שעות בזה, אבל תנצלו את העובדה שאתם בבית , תפנקו ותשקיעו בעצמכם בארוחות מסודרות ובריאות!
הפסקה ארוכה של כשעה וחצי ,בה אתם עושים פעילות גופנית לא רק של מתיחות או הליכה קצרה. צאו לחדר כושר או ריצה (בהמשך לפיסקה הקודמת – תשקיעו בעצמכם). תחזרו לעבודה עם מרץ וכוחות מחודשים!
תנסו לעשות מגוון של הפסקות וזמני עבודה והפסקה. לאחר מספר ימים תבינו מה עובד עליכם יותר טוב . העיקר כמובן להמשיך וליישם!
האם עבודה מול לפטופ/מחשב נייד שונה מעבודה מול מחשב נייח?
היתרון של מחשב נייד מול מחשב נייח הוא שנוכל לעבוד בו בכל מקום בבית ומחוץ לבית ובכל תנוחה אפשרית,שכיבה, ישיבה או עמידה. כדי לא להזיק לגוף , צריך להגביל את זמן העבודה על מחשב נייד לכשעתיים ביום. אם אין אפשרות כזאת, צריך לדאוג לעבודה נכונה עליו. מה זה אומר? תדאגו לעכבר ומקלדת חוטיים או אל חוטיים. בשימוש במקלדת של המחשב ובמשטח העכבר שעל המחשב, תנוחת הידיים היא לא טובה כיוון שמחייבת הטיה הצידה של שורש כף היד.
מבחינת המסך, תחברו את המחשב הנייד למסך חיצוני, כך הראש לא יהיה נטוי כלפי מטה, מה שיפחית את העומס על הצוואר והכתפיים .
ניתן לרכוש מעמד מיוחד למחשב נייד, עליו תשימו את המחשב ותשתמשו במסך של המחשב ,במקום לרכוש מסך חיצוני. האמת, אפשר פשוט להגביהה את המחשב עם המסך שלו בעזרת ערמת ספרים כך גובה מסך מחשב יתאים לכם .
מה לגבי עבודה בעמידה? אם יש לכם שולחן שניתן להגביהה לגובה או שולחן בר במטבח, תנצלו את זה לשינוי התנוחה בזמן העבודה.
לרכישת שולחן איתו תוכלו לעבוד בישיבה ולאחר מספר שניות גם לעבוד בעמידה, תלחצו על הלינק כאן (לקלבת הנחה של 5% יש להקליד בקוד קופון – victoriacha5).
תרגילים פשוטים לישיבה מול מחשב
לפחות פעם ביום כדאי מאוד לבצע את התרגילים האלה. המתיחות והשאיפות, וואו זה כל כך כיף ,נעים ומרענן אחרי ישיבה ממושכת מול המחשב.
אז קודם כל תקומו , תעשו סיבוב קצר של דקה בכל הבית ולאחר מכן :
- תתמקמו ותזיזו רגל אחת קדימה, ידיים תמתחו מעל הראש ותשאפו, תסובבו את כפות שורש כף היד ,תוציאו את האוויר ותורידו את הידיים בתנועה סיבובית אחורה וקדימה ותשאפו שוב. תעשו 4 חזרות ואחרי זה תחליפו את הרגליים.
- ידיים מאחורי הגב, מופנות כלפי מטה. תשאפו,תשלבו את העצבאות של הידיים ותרחיקו את הידיים מהגוף עם הטייה של הראש וחלק של הגוף העליון אחורה,תנשפו. תחזרו על הפעולה 4 פעמים.
- שתי הרגליים בפיסוק קל , יד אחת במתיחה מעל לראש , שואפים ושוקעים עם האגן הצידה, הגוף העליון והיד שמעל הראש לצד השני. תוציאו את האוויר וכרגיל, 4 חזרות לכל צד.
- ידיים הצידה ,תשאפו,תסתובבו עד כמה שאפשר לצד ימין וקחו את היד אחורה וימינה ,תסתכלו על יד ימין. תנשפו ותשעו את אותו הדבר רק לצד שמאל. 4 חזרות לכל צד.
המשך עבודה פוריה ומהנה עם הפסקות ומתיחות!
